Dicas para uma boa noite de sono

O sono é um dos pilares da saúde e para a maioria dos adultos uma boa noite de sono anda entre as 6h e 8h. Durante o sono são produzidas hormonas como a melatonina, serotonina e hormona do crescimento, indispensáveis para um sistema imunitário forte com acções anti-oxidantes, por exemplo. Então, os distúrbios do sono podem ter como consequência um sistema imunitário deficiente, perdas de memória e de raciocínio, diminuição da resistência física e aumentar a propensão para doenças cardíacas, gastrointestinais, endócrinas, psicológicas, ou seja, por outras palavras um sono não reparador contribui para uma maior probabilidade da doença física e emocional, para além de reduzir as defesas orgânicas.

Quem não sofreu já ou periódicamente tem insónias?

Deixo umas dicas que acho úteis.

Como melhorar o seu sono?

• Durma em escuridão total ou o mais escuro que conseguir. O mínimo de luz pode acordá-lo (a) e interromper o seu relógio interno e ritmo natural de sono. A luz de candeeiros ou aparelhos eléctricos é captada pelo nervo óptico e envia mensagens ao encéfalo para despertar e entrar em acção.
• Elimine os campos eléctro-magnéticos do seu quarto. Aparelhos como o telémovel, alarmes, e televisões produzem energia quando estão ligados, contribuindo para um descanso pouco profundo o que pode diminuir ou interromper a tão importante produção de hormonal.
• Mantenha uma temperatura agradável no quarto. 20º a 22º é o ideal.
• Não tenha relógios perto de si se forem luminosos. A última coisa que quer é o cérebro preocupado e atento às horas que passam.
• A sua cama é para dormir. Evite trabalhar ou ver televisão na cama, porque será mais difícil relaxar quando for o momento. O quarto e a cama são o seu santuário do sono.
• Considere dormir em quartos separados, caso o seu parceiro (a) ressone ou tenha um sono irrequieto interrompendo o seu próprio sono.
• Vá à casa de banho imediatamente antes de se deitar.
• Evite beber líquidos até 2h antes de se deitar.
• Evite comer um snack antes de ir para a cama, especialmente os açucarados, pois fazem subir o nível de açúcar no sangue e impedem-no (a) de adormecer, para além de que quando os níveis de açúcar baixarem vão acordá-lo (a) e privá-lo (a) de uma boa noite de sono.
• Coma uma refeição altamente proteica algumas horas antes de se deitar uma vez que estimula a produção de hormonas.
• Estabeleça uma rotina. Deite-se sempre à mesma hora (idealmente seria poucas horas depois do pôr do sol, mas tendo em conta a vida moderna, entre as 22h e 24h); Não altere o seu padrão e rotina de sono ( é difícil regular o ritmo outra vez); Faça actividades relaxantes antes de se deitar, como um banho quente (não era isso que pensava que ia ler eu sei:))
• Não trabalhe ou veja TV pelo menos 1h antes de se deitar. São actividades demasiado estimulantes o que não ajuda se quiser adormecer rápido e relaxado (a).

Evite estimulantes como o café, alcóol, tabaco, drogas, alimentos que lhe causem desconforto e faça exercício físico regularmente.  

Alterações Posturais em Crianças que Praticam Ballet Clássico Entre 8 e 12 Anos de Idade

Na prática Osteopática damos relevo às alterações posturais que podem ter uma relação disfuncional-sintomática no quadro clínico do paciente. Com frequência na investigação destas relações biomecânicas encontro um padrão de escoliose ( desvio lateral da coluna vertebral) + hiperlordose ( aumento da curvatura lombar) + pé cavo ( aumento da curvatura interna do pé). Um bom exemplo deste padrão ( falando no desporto) são os ex praticantes de ballet. Por isto escolhi este estudo, embora a amostra não seja grande, que vinca precisamente a relação do ballet com as alterações posturais. Deixo um sinal de atenção aos pais que devem estar atentos, em particular nas idades dos 8 aos 14, a alterações da postura como a escoliose, que quanto mais cedo diagnosticada mais cedo se pode intervir. O síndrome de Osgood- Shatler (inflamação e dor na região da rótula/joelho) é frequente nestas idades e está tb associado a alterações mecânicas do membro inferior e ao exercício físico. O trabalho do Osteopata é importante e a complementaridade com outras disciplinas é a chave de um bom acompanhamento clínico. A mobilização dos segmentos disfuncionais com o tratamento osteopático, a avaliação da biomecânica do pé e prescrição de ortóteses plantares (suportes correctivos) pela podologia, educação e reeducação postural com a fisioterapia e a supervisão desportiva pelo profissional de saúde física é um dos caminhos interdisciplinares de sucesso.

Excerto do estudo ( em Português do Brasil)

" RESUMO

O objetivo desta pesquisa foi identificar alterações posturais em 24 crianças praticantes de ballet clássico, entre 8 e 12 anos de idade, matriculadas em uma academia de ballet clássico de Florianópolis/SC. A pesquisa foi desenvolvida a partir de uma avaliação postural realizada nas dependências da academia, onde foram avaliadas 100% das crianças matriculadas que se enquadrassem no perfil da pesquisa. Para a avaliação foi utilizado um simetrógrafo, uma ficha de avaliação postural e uma máquina fotográfica. (...) As alterações mais encontradas foram hiperlordose lombar + anteversão pélvica em 18 crianças correspondendo a 75%, escoliose em 14 crianças com 58%, joelho valgo em 16 crianças, 67%, joelho recurvatum em 10 crianças 62,5%, pé cavo e valgo em 18 crianças, também com 75% e os índices de correlação de Pearson encontrados foram de + 0.46 entre joelho recurvatum e pé valgo, +0.43 entre pé cavo e escoliose e +0.43 entre anteversão pélvica e joelho valgo.

Considerações Finais

Baseando-se nos resultados obtidos, pode-se concluir que, todas as 24 crianças avaliadas apresentaram algum desvio postural. As alterações encontradas com maior frequência na maioria das crianças foram a hiperlordose lombar (juntamente com anteversão pélvica) correspondendo a 75%, pé valgo também com

75%, joelho valgo com 67%, pé cavo e calcâneo valgo com 62,5% cada. (...) Após essa análise, surge a hipótese de que o ballet clássico, iniciado antes dos 8 anos, pode vir a prejudicar o padrão postural e o desenvolvimento motor normal das crianças, mas para tornar essa afirmação fidedigna, é necessário fazer

uma análise mais minuciosa, com um acompanhamento durante o desenvolvimento da criança, para assim detectar precisamente alterações e em que fases ela está ocorrendo."

Larissa Guimarães da Cunha ( Monografia de de fim de curso Fisoterapia)

Ralph Fernando Rosas (Professor e Orientador da Pesquisa)

Artrite Reumatóide e Osteopatia

A Artrite Reumatóide ( AR) é uma doença poliarticular ( sinovite), simétrica e inflamatória que afecta ambos os sexos, sendo mais frequente em mulheres. Tipicamente afecta a primeira articulação metacarpo-falângica, os pulsos, articulações proximais dos dedos das mãos e pés, mas numa fase tardia pode afectar a cervical ou qualquer articulação envolvida por uma membrana sinovial. Apesar de ser uma doença que afecta sobretudo as sinoviais, as manifestações sistémicas ( noutros órgãos) estão presentes na maioria dos pacientes. Inicia-se geralmente em adultos jovens e mulheres na perimenopausa , afectando indivíduos activos e causando por vezes incapacidade precoce para o trabalho e dependência de terceiros para as actividades de cuidados pessoais. 

A artrite reumatóide pode ser mais ou menos agressiva, dependendo se estão presentes: factores reumatóides séricos, o  HLA DR4, parâmetros inflamatórios (VS, PCR) mais elevados e o IGM positivo.

O tratamento Osteopático não cura e deve ser acompanhado com o tratamento da medicina convencional. Nas fases agudas e sub-agudas o Osteopata deve recomendar um programa de exercícios para melhorar a mobilidade articular ( como o CINDI), bem como usar diversas técnicas indirectas ( algumas técnicas podem ser contra-indicadas em doenças inflamatórias agudas) que permitam o aumento da mobilidade articular e alívio de dor ( que actuam também no sistema nervoso periférico e central), a drenagem de resíduos e o relaxamento dos tecidos peri-articulares ( músculos e fascias), muitas vezes rígidos.
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Uma dieta equilibrada e específica é desejável nos pacientes com AR  (http://osteopatia-aartedotoque.blogspot.com/2007/11/dieta-na-artrite-reumatide_10.html)  e o Osteopata deve dar conselhos básicos sobre nutrição, não substituindo naturalmente o especialista.


Ref: Foundations for Osteopathic Medicine, second edition, AOA; 
Dra. Margarida Cruz, Prof. Dr. Jaime C. Branco, Unidade de Reumatologia, Hospital Egas Moniz.